PROGRAM LATIHAN KECEPATAN
CABANG OLAHRAGA SEPAK
BOLA
DEFINISI KECEPATAN.
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan
adalah : suatu gerakan yang eksplosif dan membutuhkan tenaga yang besar dan
maksimal untuk mencapai kesingkatan waktu dalam berlari.
Kecepatan
reaksi: adalah suatu gerakan berlari cepat Dengan kecepatan maksiamal dengan
adanya rangsangan.
UNUR
KOMPONEN YANG ADA PADA SPEED
1 AGILITY :
Pada cabang olahraga sepak bola kecepatan ini harus memerlukan kelincahan
untuk menujang suatu pergerakan pada kemampuan sprint.
2. STRENGTH : Pada cabang olahraga sepak bola ini untuk mencapai kecepatan
maksimal juga membutuhkan kekuatan otot-otot kaki,punggung ,lengan dan perut .
3.KOORDINASI: Dalam melakukan akselerasi sprint dengan
kecepatan yang maksimum koordinasi juga berperan penting untuk menyeimbangkan
gerakan.
4.POWER:
Power juga mempunyai peranan penting untuk langkah pertama dalam melakukan
sprint karena power merupaka bagian dari keceptan dan kekuatan dalam melakukan sprint.
5.BALANCE:
Balance atau keseimbangan sangat perlu dalam melakukan sprint agar tidak mudah
terjatuh pada saat melakukan adu sprint dengan lawan pada saat pertandingan
sepak bola.
6. ANDURANCE
: Daya tahan juga sangat perlu dalam melakukan sprint karena daya tahan tidak
hanya untuk lari jarak jauh daya tahan otot juga di perlukan pada saat melakukan
sprint.
KECEPATAN DALAM CABOR SEPAK BOLA
Berbeda dengan sprinter, pemain sepakbola tidak akan berlari sampai jarak 100 meter. Jarak sprint terjauh yang dilakukan pemain sepakbola saat pertandingan hanya berkisar antara 10-20 meter. Maka dari itu, akselerasi menjadi hal yang paling penting bagi kecepatan pemain sepakbola. Bagaimana untuk dapat mencapai kecepatan maksimal dalam waktu singkat.
Berikut adalah beberapa cara untuk melatih kecepatan dalam sepakbola.
– Sebagai permulaan, berlatih dengan melakukan sprint sejauh 10-20 meter baik untuk membiasakan tubuh anda untuk melakkan akselerasi cepat. Jangan sekedar berfokus pada kecepatan, tapi pikirkan juga cara berlari anda. Lakukan gerakan yang efisien sehingga tidak ada tenaga yang terbuang sia-sia. Jika anda bersama rekan setim, maka buat menjadi lebih menarik dengan saling beradu cepat.
- Lakukan latihan dengan menggunakan speed ladder. Latihan ini baik untuk melatih otot kaki anda untuk dapat mengeluarkan ledakan dalam waktu singkat serta melatih koordinasi.
– Berlari dengan menggunakan parasut juga merupakan cara untuk meningkatkan kecepatan lari anda. Latihan ini akan melatih otot anda dengan membuatnya bekerja melawan hambatan.
Keceptan
dalamsepakbola : suatu gerakan berlari yang di tuntutsecara maksimal untuk
menghasilkan lari yang cepat dan kencang
pada waktu mengejar bola dan
menggiring bola (running with the ball).
Kecepatan
reaksi dalam sepak bola:yaitu suatu kecepatan yang adanya rangsangan dalam
permainan sepak bola
BERIKUT PROGRAM LATIHAN SPEED DALAM
CABANG OLAHRAGA SEPAK BOLA
Persentase latihan: 70% anaerobic
30% aerobic
MINGGU PERTAMA
Senin: Test awal kecepatan maksimum deagan
cara pengetesan jarak 100 m = berapa detik idealnya adalah 12 detik
Selasa : latihan weigth training untuk otot kaki
punggung,perut dan lengan. Mengangkat beban dengan menggunakan beban85% dari
beban maksimal.
- 12 macam gerakan
angkatan
- 3 kali seri
- 10-15 repetisi
Rabu: Hanya melakukan latihan ringan yaitu
latihan pergangan otot-otot
Kamis:
latihan sprint pendek dengan jarak 10 meter + 20 meter.
-
10
kali seri
-
3 kali repetisi
Jum’at:
latihan lari zig-zag dengan 5 cone jarak setiap cone 10 m = 50 m
- 10 kali seri
- 3 kali repetisi
Sabtu – minggu rest/ istirahat
Program
latihan di atas dilakukan sampai pada mimnggu ke 2
MINGGU KETIGA
senin:
melaukan latihan daya ledak dengan metode latihan naik anak tangga.
-
10
kali macam gerakan
-
3
x seri
-
10
x repetisi
Selasa :
latihan ringan hanya melakukan peregangan otot
Rabu: Sprint
lurus 100 m 5x repetisi + 50 m 10x
repetisi+25m 15x repetisi
Kamis :sprint
pendek
-
10m 10x repetis jarak tempuh 100 m
- 20m 5x repetisi= jarak tempuh 100 m
Jum’at:
sprin bolak-balik 10 +20+30
-
5
x seri
-
3x
repetisi
Sabtu-
minggu: rest atau istirahat
Program
diatas dilaksanakan samapai minggu ke 4
BULAN KE 2 MINGGU PERTAMA
Senin : test pertengahan denganm cara jarak 100 m =
deetik
Selasa :
latihan speed agility
-
Speed
Leader sprint dengan melewati tangga datar
-
10x
gaya gerakan
-
10x
seri
-
3x
repetisi
Rabu :
latihan ringan hanya melakukan latihan dengan bola pasing-pasing
Kamis :
latihan sprint kecepatan maksimum 100 m
-
1x
seri
-
10
x repetisi
Jum’at : Sircuit training waktu 45 menit
Sabtu-
minggu : Rest atau istirahat
Program
latihan di atas di lakukan sampai minggu ke 2
MINGGU KE TIGA
Senin :
Speed koordinasi denagn cone dan tangga datar jarak 10 m+ sprint lurus 10 m
-
15
seri/ gerakan yang berbeda-beda
-
Setiap
gerakan 3 x repetisi
Selasa:
latihan ringan dengan bola pasing-pasing dan shoting bola
Rabu :
runingg with the ball jarak 100 m
-
5
seri
-
3
repetisi
Kamis : latihan ringan hanya peregangan otot dan stretching
Jum’at :
sprint endurance jarak 200 m
-
1
seri
-
10x
repetisi
Program
latihan di atas dilakukan sampai minggu terakhir hari kamis .dan pada hari
jum’at kita lakukan pos test atau tes akhir . dengan cara test nya adalah lari
bolak balik 20m+30 m = 100 m
TUJUAN LATIHAN
Untuk
meningkatkan kecepatan sprint saat bermain sepak bola baik sprint pendek atau
sprint panjang
TARGET LATIHAN
Untuk
menjadikan seorang pemain bola yang mempunyai daya tahan kecepatan yang paling
baik di antara pesebak bola yang ada saat ini
