program latihan speet cabor sepak bola

PROGRAM LATIHAN  KECEPATAN

CABANG OLAHRAGA SEPAK BOLA

DEFINISI KECEPATAN.

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Kecepatan adalah : suatu gerakan yang eksplosif dan membutuhkan tenaga yang besar dan maksimal untuk mencapai kesingkatan waktu dalam berlari.

Kecepatan reaksi: adalah suatu gerakan berlari cepat Dengan kecepatan maksiamal dengan adanya rangsangan.

UNUR KOMPONEN YANG ADA PADA SPEED

1 AGILITY : Pada cabang olahraga sepak bola kecepatan ini harus memerlukan kelincahan untuk menujang suatu pergerakan pada kemampuan sprint.

2. STRENGTH : Pada cabang olahraga sepak bola ini untuk mencapai kecepatan maksimal juga membutuhkan kekuatan otot-otot kaki,punggung ,lengan dan perut .

3.KOORDINASI:  Dalam melakukan akselerasi sprint dengan kecepatan yang maksimum koordinasi juga berperan penting untuk menyeimbangkan gerakan.

4.POWER: Power juga mempunyai peranan penting untuk langkah pertama dalam melakukan sprint karena power merupaka bagian dari keceptan dan kekuatan  dalam melakukan sprint.

5.BALANCE: Balance atau keseimbangan sangat perlu dalam melakukan sprint agar tidak mudah terjatuh pada saat melakukan adu sprint dengan lawan pada saat pertandingan sepak bola.

6. ANDURANCE : Daya tahan juga sangat perlu dalam melakukan sprint karena daya tahan tidak hanya untuk lari jarak jauh daya tahan otot juga di perlukan pada saat melakukan sprint.

KECEPATAN DALAM CABOR SEPAK BOLA

 Kecepatan merupakan faktor yang penting di dalam sepakbola. Seorang pemain yang memiliki kecepatan yang baik, akan mempunyai nilai tambah yang berharga dalam permainannya. Beberapa posisi bahkan mengharuskan pemain untuk memiliki kecepatan yang baik seperti bek sayap, penyerang sayap, dan striker.
Berbeda dengan sprinter, pemain sepakbola tidak akan berlari sampai jarak 100 meter. Jarak sprint terjauh yang dilakukan pemain sepakbola saat pertandingan hanya berkisar antara 10-20 meter. Maka dari itu, akselerasi menjadi hal yang paling penting bagi kecepatan pemain sepakbola. Bagaimana untuk dapat mencapai kecepatan maksimal dalam waktu singkat.
Berikut adalah beberapa cara untuk melatih kecepatan dalam sepakbola.
– Sebagai permulaan, berlatih dengan melakukan sprint sejauh 10-20 meter baik untuk membiasakan tubuh anda untuk melakkan akselerasi cepat. Jangan sekedar berfokus pada kecepatan, tapi pikirkan juga cara berlari anda. Lakukan gerakan yang efisien sehingga tidak ada tenaga yang terbuang sia-sia. Jika anda bersama rekan setim, maka buat menjadi lebih menarik dengan saling beradu cepat.
- Lakukan latihan dengan menggunakan speed ladder. Latihan ini baik untuk melatih otot kaki anda untuk dapat mengeluarkan ledakan dalam waktu singkat serta melatih koordinasi.

– Berlari dengan menggunakan parasut juga merupakan cara untuk meningkatkan kecepatan lari anda. Latihan ini akan melatih otot anda dengan membuatnya bekerja melawan hambatan.

- Meski tujuan kita adalah kecepatan, jangan lupakan latihan kekuatan. Bagaimanapun juga kaki dapat bergerak dengan cepat akibat kerja otot yang menggerakannya. Maka tidak mungkin anda dapat berlari cepat tanpa otot yang kuat. Jangan juga berfikiran bahwa hanya otot kaki yang penting untuk dilatih, berlari bukan sekedar pekerjaan otot kaki. Tetap latih seluruh otot tubuh anda agar tubuh anda tetap seimbang. Meski tentu saja, porsi latihan yang diberikan kepada otot kaki tentu lebih banyak dibandingkan yang lainnya.

Keceptan dalamsepakbola : suatu gerakan berlari yang di tuntutsecara maksimal untuk menghasilkan lari yang cepat dan kencang  pada waktu mengejar bola dan  menggiring bola (running with the ball).

Kecepatan reaksi dalam sepak bola:yaitu suatu kecepatan yang adanya rangsangan dalam permainan sepak bola

BERIKUT PROGRAM LATIHAN SPEED DALAM CABANG OLAHRAGA SEPAK BOLA

Persentase latihan: 70% anaerobic 30%  aerobic

MINGGU PERTAMA

 Senin: Test awal kecepatan maksimum deagan cara pengetesan jarak 100 m = berapa detik idealnya adalah 12 detik

Selasa : latihan weigth training untuk otot kaki punggung,perut dan lengan. Mengangkat beban dengan menggunakan beban85% dari beban maksimal.

-  12 macam gerakan angkatan

-  3 kali seri

 - 10-15 repetisi

 Rabu: Hanya melakukan latihan ringan yaitu latihan pergangan otot-otot

Kamis: latihan sprint pendek dengan jarak 10 meter + 20 meter.

-          10 kali seri

-           3 kali repetisi

Jum’at: latihan lari zig-zag dengan 5 cone jarak setiap cone 10 m = 50 m

-  10 kali seri

-  3 kali repetisi

 Sabtu – minggu rest/ istirahat

Program latihan di atas dilakukan sampai pada mimnggu ke 2

MINGGU KETIGA

senin: melaukan latihan daya ledak dengan metode latihan naik anak tangga.

-          10 kali macam gerakan

-          3 x seri

-          10 x repetisi

Selasa : latihan ringan hanya melakukan peregangan otot

Rabu: Sprint lurus  100 m 5x repetisi + 50 m 10x repetisi+25m 15x repetisi   

Kamis :sprint pendek

-      10m 10x repetis jarak tempuh 100 m

-      20m 5x repetisi= jarak tempuh 100 m

Jum’at: sprin bolak-balik 10 +20+30

-          5 x seri

-          3x repetisi

Sabtu- minggu:  rest atau istirahat 

Program diatas dilaksanakan samapai minggu ke 4

BULAN KE 2 MINGGU PERTAMA

Senin :  test pertengahan denganm cara jarak 100 m = deetik

Selasa : latihan speed agility

-          Speed Leader sprint dengan melewati tangga datar

-          10x gaya gerakan 

-          10x seri

-          3x repetisi

Rabu : latihan ringan hanya melakukan latihan dengan bola pasing-pasing

Kamis : latihan sprint kecepatan maksimum 100 m

-          1x seri

-          10 x repetisi

Jum’at :   Sircuit training waktu 45 menit

Sabtu- minggu : Rest atau istirahat

Program latihan di atas di lakukan sampai minggu ke 2

MINGGU KE TIGA

Senin : Speed koordinasi denagn cone dan tangga datar jarak 10 m+ sprint lurus 10 m

-          15 seri/ gerakan yang berbeda-beda

-          Setiap gerakan 3 x repetisi

Selasa: latihan ringan dengan bola pasing-pasing dan shoting bola

Rabu : runingg with the ball jarak 100 m

-          5 seri

-          3 repetisi

Kamis :  latihan ringan hanya peregangan otot dan stretching

Jum’at : sprint endurance jarak 200 m

-          1 seri

-          10x repetisi

Program latihan di atas dilakukan sampai minggu terakhir hari kamis .dan pada hari jum’at kita lakukan pos test atau tes akhir . dengan cara test nya adalah lari bolak balik 20m+30 m = 100 m

TUJUAN LATIHAN

Untuk meningkatkan kecepatan sprint saat bermain sepak bola baik sprint pendek atau sprint panjang

TARGET LATIHAN

Untuk menjadikan seorang pemain bola yang mempunyai daya tahan kecepatan yang paling baik di antara pesebak bola yang ada saat ini